運動する気になれない日は、体をほぐすだけでいい｜頑張らない体の整え方

運動したほうがいいことは、わかっている。
最近、体が重い。肩や首がこわばっている。階段を上るだけで疲れやすくなった気もする。
それでも、仕事や家事を終えたあとに、運動する気にはなれない。
着替えて外へ出ることも、筋トレの動画を再生することも、今日は少し面倒に感じる。

運動はもちろん大切ですが、そんな気持ちの日にまで、「運動しなければ」と自分を追い込まなくても大丈夫です。

体を大切にする方法は、走ることや筋トレだけではありません。

長く座ったあとに立ち上がる。肩をゆっくり回す。布団の上で背伸びをする。

それだけでも、ずっと同じ姿勢でいた体を動かすきっかけになります。

運動する元気がない日は、体を鍛えなくてもいい。

まずは、今日一日頑張ってきた体を、少しだけほぐしてみませんか。

運動する気になれないのは、怠けているからではない

一日の終わりには、思っている以上にエネルギーを使っています。

仕事で長時間集中していた日。
人に気を遣うことが多かった日。
家事や育児に追われていた日。

体をそれほど動かしていなくても、心が疲れていると、運動を始めるための気力が残っていないことがあります。

それなのに、SNSで運動を続けている人を見たり、健康診断の結果が気になったりして、何もできない自分を責めてしまう人もいるのではないでしょうか。

「今日も運動できなかった」
「このままでは体力が落ちてしまう」
「もっと意志を強くしなければ」

けれど、疲れている日に自分を責めても、体を動かす元気が増えるわけではありません。
逆に運動を始める前から心が消耗し、ますます動きたくなくなることもあります。

まずは、運動する気になれない自分を否定しないこと。
今日はどのくらい疲れているのか、今の体は何を求めているのかを確かめるところから始めましょう。

体を整えるために、毎回運動する必要はない

「体を動かす」と聞くと、汗をかくほど運動しなければ意味がないように感じるかもしれません。

しかし、厚生労働省のガイドでは、個人差に合わせて強度や量を調整し、可能なことから取り組むこと、今より少しでも多く体を動かすことが基本とされています。

つまり、一時間のトレーニングができなくても、

• 座ったまま肩を動かす
• 一度立ち上がる
• 飲み物を取りに歩く
• 寝る前に体を伸ばす

といった小さな動きでも十分に意味はあるのです。

「運動できたか、できなかったか」の二択にする必要はありません。

体を鍛えるほどの元気がない日は、こわばった部分を少し動かす。
そのくらいの目標なら、疲れた日にも取り入れやすくなります。

疲れている日は、ストレッチだけでもいい

ストレッチは、筋肉や関節を意識的に伸ばす運動です。

広い場所や特別な道具を必要とせず、柔軟性を高める方法として使われています。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、ストレッチには柔軟性の向上に加え、リラクゼーションにつながる可能性があると紹介されています。

ただし、体が硬いからといって、無理に深く伸ばす必要はありません。
ストレッチは、柔らかさを競うものではないからです。

体が伸びていて、少し気持ちいい。
呼吸を続けられる。

そのくらいの強さで十分です。

「今日は運動できなかった」と考える代わりに、「今日は体を少しゆるめられた」と考えてみましょう。

ストレッチをきっかけにもう少し動きたくなれば、そのまま続けてもいい。
気持ちよくなったところで終わりたければ、そこでやめても構いません。

運動する気になれない日に試したい、簡単なほぐし方

ここでご紹介するすべての動きを行う必要はありません。
今の自分が気持ちよさそうだと思うものを、一つだけ選んで試してみてください。

肩をゆっくり回す

長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用で、肩まわりがこわばっていると感じる日は、椅子に座ったまま肩を回してみましょう。

1. 両肩を耳に近づけるように持ち上げる
2. 両肩を後ろへゆっくり回す
3. 5〜10回程度動かす
4. 反対方向も同じようにする

大きく動かそうとせず、痛みのない範囲で構いません。

息を止めず、肩の力を抜くことを意識してみてください。

首を傾けて、横側を伸ばす

首の横を伸ばすことで、デスクワークなどで緊張した首をゆるめられます。

1. 背筋を無理のない範囲で正す
2. 右耳を右肩へ近づけるように、首をゆっくり傾ける
3. 元に戻して5回程度行う
4. 反対も同じように行う

肩が一緒に上がらないように意識すると、首の横側が伸びやすくなります。

この動きをするときに、手で頭を強く引っ張る必要はありません。
また、首は繊細な部分なので、痛みやしびれを感じたらすぐに中止してください。

胸を開いて呼吸する

長く座っていると、肩が前に入り、上半身が小さく丸まることがあります。
上半身がまるまると老け見えの原因になるので、意識して伸ばす習慣を作りましょう。

1. 両手を体の後ろで軽く組むか、椅子の背もたれに手を添える
2. 肩甲骨を近づけるような気持ちで胸を開き、ゆっくり呼吸する
3. 10回程度繰り返す

この動きをする際に、大きく反る必要はありません。
胸を大きく開こうと背中を反らせると、体を痛める原因になってしまうので注意してください。

前に縮こまっていた体に、少し空間をつくるようなイメージで行いましょう。

座ったまま上半身をひねる

上半身をひねると、姿勢の改善や代謝アップにつながるほか、ウエストの引き締め効果も期待できます。

• 椅子に浅めに座り、足の裏を床につける
• 背もたれや座面に手を添える
• 息を吐きながら上半身をゆっくり右斜め後ろに向ける
• ゆっくり元に戻る
• 息を吐きながら上半身をゆっくり左斜め後ろに向ける
• ゆっくり元に戻る
• 左右5〜10回程度繰り返す

腰だけを強くひねらず、胸のあたりから少しずつ向きを変えるようにします。
左右とも、気持ちよい範囲で行ってください。

ベッドの上で全身を伸ばす

もう立ち上がりたくない日は、布団やベッドの上で体を動かすだけでも構いません。
ゆっくりと固まった体をリラックスさせましょう。

• 仰向けになる
• 両手を頭の上へ伸ばす
• かかとを足元へ押し出すようにして、体を上下にゆっくり伸ばす
• 数秒経ったら力を抜く
• 5〜10回程度繰り返す

朝起きたときや、眠る前にも取り入れやすい方法です。

足首を回す

長時間座りっぱなしになった後は、足首を回すことで、むくみや冷えの改善効果が期待できます。

• 座ったまま、片足を少し浮かせる
• つま先で円を描くように、右足首をゆっくり10回ほど回す
• 反対周りも10回ほど回す
• 左足首も同じように行う

動きが小さくても構いません。
デスクワークの合間や、テレビを見ながら取り組んでみましょう。

ストレッチは「痛いほど効く」わけではない

ストレッチをするときに、体を柔らかくしようと強く伸ばす方もいます。
しかし、痛みを感じるほど強く伸ばしたからといって効果が高いわけではありません。

痛みを我慢して伸ばしたり、勢いをつけて反動を加えたりするのは避けましょう。
「効かせなければ」と頑張るよりも、呼吸をしながら、体の感覚を確かめることが大切です。

ストレッチを行う際のポイントは、

• 伸ばす部分を意識する
• 痛くなく気持ちよい程度にする
• 呼吸を止めない
• 目的に応じて部位を選ぶ

ことです。

一つの部位を伸ばす時間については、20秒以上が一つの目安とされています。
ただし、無理に数える必要はなく、あくまで目安とすればOKです。

体をほぐすことを、特別な予定にしない

ストレッチが続かない理由の一つは、まとまった時間をつくらなければならないと思ってしまうことです。

ヨガマットを敷き、動きやすい服に着替え、動画を準備する。
そこまでを一つのセットにすると、疲れた日は始めにくくなります。

体をほぐす時間は、日常の途中に入れても構いません。

• 歯磨きをしたあとに肩を回す
• お湯を沸かしている間に背伸びをする
• 仕事の一区切りで立ち上がる
• 入浴後に一か所だけ伸ばす
• ベッドに入ったあとに足首を回す

「ストレッチの時間」を新しくつくるのではなく、すでにある習慣の前後で行うようにすると、始めるまでの負担を減らせます。

毎日決まったメニューを行う必要もありません。

肩が重い日は肩。
脚が疲れた日は脚。
何もしたくない日は、深呼吸しながら一度伸びるだけ。

その日の体に合わせて選んで、凝り固まった体をゆるめましょう。

座りっぱなしの日は、一度立つだけでもいい

運動する気力がない日でも、長く同じ姿勢を続けないようにすることはできます。
とはいえ、オフィスワークなどの場合、自由に体を動かすのは難しいかもしれません。

仕事中に何度も休憩できない場合は、

• トイレへ行くときに少し遠回りする
• 飲み物を小さな容器に入れ、取りに行く回数を増やす
• コピーや印刷の待ち時間にかかとを上げる
• 一つの作業が終わったら背伸びをする

など、生活の中に小さな中断を入れてみましょう。

運動不足を一日で解消しようとするのではなく、体が固まったままの時間を少しだけ短くする。
頑張らない体の整え方を覚えて、小まめに体を動かしてみましょう。

動画を見る元気がある日は、短いレッスンを使うのおすすめ

自分だけでは、どこをどう伸ばせばよいかわからないこともあるはずです。
ストレッチやエクササイズによっては、間違った方法で行うことで、期待する効果が得られないだけでなく、体を痛める原因になってしまうこともあります。

そんなときは、初心者向けのストレッチ動画やオンラインヨガを使うのがおすすめです。

自宅で利用できるサービスなら、ジムまで移動したり、人に見られながら運動したりする必要がありません。
自分でメニューを考えなくても、画面を見ながら動けるので、「何をすればいいかわからない」という方にも適しています。

サービスを選ぶ際は、

• 初心者向けのレッスンがあるか
• 10分前後の短い動画があるか
• ライブ以外に録画レッスンも利用できるか
• ストレッチやリラックス系の内容が充実しているか
• 休会や解約の条件がわかりやすいか

などを確認してみましょう。

今日は5分だけ。
途中で疲れたらやめる。
最後までできなくても気にしない。

疲れている日は、長いレッスンを選ばなくても大丈夫です。
ストレッチやリラックス系の短いプログラムから始めれば、運動する気になれない日でも、体をほぐすきっかけになるでしょう。

自分でほぐしにくいときは、プロに頼る選択肢もある

疲れているときは、自分でストレッチをすることさえ面倒に感じる日があります。
また、自分ではどこがこわばっているのかわからないこともあるでしょう。

そんなときは、ストレッチ専門店やリラクゼーションサロンなどを利用し、人の手を借りる方法もあります。
近くにそういった店舗がないか、調べてみるとよいでしょう。

月1回でもプロの力を頼ることで、体はもちろん、心もリラックスできます。

ただし、心地よさの感じ方や施術との相性には個人差があります。
料金や通いやすさだけでなく、施術内容や資格の有無、口コミ、キャンセル条件なども確認して選びましょう。

また、強い痛みやしびれがある場合や、けが・病気が疑われる場合は、リラクゼーション目的のサービスだけで判断せず、医療機関への相談が必要です。

体を休ませやすい環境をつくる

体を整えるために、必ず新しい道具を買う必要はありません。
けれど、始めるまでの負担を減らすアイテムがあると、体をほぐしやすくなることがあります。

すぐに広げられる薄手のマット。
締めつけの少ないルームウェア。
体を冷やしにくい靴下やブランケット。
入浴後に使うボディケアアイテム。
眠る前に着られるリカバリーウェア。

大切なのは、持っているだけで健康になれると期待することではありません。

「少し伸びてみよう」
「今日は早めに横になろう」

と思えるきっかけになるアイテムを取り入れることがポイントです。

体をほぐすために、本格的な運動着をそろえる必要はありません。 ただ、締めつけが少なく、家の中でそのまま伸びたり座ったりしやすいウェアがあると、体をゆるめるまでのハードルが少し下がることがあります。

「運動するための服」ではなく、「休む前に少し体を動かしやすくする服」として選ぶと、疲れている日にも取り入れやすいでしょう。

何もしたくない日は、休むことを選んでもいい

ストレッチなら負担が少ないとはいえ、毎日行わなければならないわけではありません。

体調が悪い日。
睡眠が足りない日。
熱や強いだるさがある日。
心まで疲れていて、何も考えたくない日。

そんなときは、体を動かすより休むことが必要な場合もあります。

横になって呼吸するだけでもいい。
温かい飲み物を飲むだけでもいい。
早めに照明を落とすだけでもいい。

休むことと、体を大切にすることは反対ではありません。

体を整えるとは、いつも何かを付け足すことではなく、無理を減らすことでもあります。

運動する気になれない日は、体をほぐすだけでいい

運動をしたくない日があっても大丈夫です。
走れなくても、筋トレができなくても、今日の体を気にかけることはできます。

肩を一度回す。
長く座ったあとに立ち上がる。
ベッドの上で手足を伸ばす。
風呂のあとに、気になるところをゆっくり伸ばす。

小さすぎるように感じても、それは自分の体を置き去りにしなかったということです。

運動する気になれないのに無理にやろうとすれば、ますますモチベーションが下がってしまいます。
そんな日は無理に追い込むのではなく、自分の体を楽にすることを重視しましょう。

その上で、「少しくらいは体を動かしたいな」と思ったら、軽いストレッチでほぐしてあげることが大切です。

自分の体としっかり向き合い、できる範囲で取り組みながら、コンディションを整えてみてください。